فان جوان
  • کد مطلب : 1095
  • تاریخ انتشار : ۸ - ۰۱ - ۱۳۹۶
  • دیدگاه : 0
  • ایام نوروز مراقب وزن خود باشیم

    ایام نوروز مراقب وزن خود باشیم

    ایام نوروز مراقب وزن خود باشیم

    ایام نوروز مراقب وزن خود باشیم

    ایام نوروز مراقب وزن خود باشیم
    ایام نوروز مراقب وزن خود باشیم
    ایام نوروز مراقب وزن خود باشیم در فصل بهار چگـونه غـذا بخوریم؟ در فصل بهار، رعایت یک برنامه غذایی سبک و کم چربی مفید است. در این فصل بهتر است مصرف فرآورده های حیوانی کاهش یابد و غذاهایی که دارای طعم شیرین و ترش و شور هستند کمتر مورد استفاده قرار گیرند. همچنین در فصل ...

    ایام نوروز مراقب وزن خود باشیم

    کنترل وزن

    در فصل بهار چگـونه غـذا بخوریم؟

    در فصل بهار، رعایت یک برنامه غذایی سبک و کم چربی مفید است. در این فصل بهتر است مصرف فرآورده های حیوانی کاهش یابد و غذاهایی که دارای طعم شیرین و ترش و شور هستند کمتر مورد استفاده قرار گیرند. همچنین در فصل بهار روزه و حجامت بدن را پاکسازی می کند.

    مراقبت از وزن در نــوروز

    عوامل اجتماعی از جمله مناسبت ها بر عادات غذا خوردن ما اثر دارند. عید نوروز هم مناسبتی است که معمولاً منجر به زیاده روی در مصرف غذاست. در چنین روزهایی بیشتر از همیشه می خوریم و می نوشیم با این دلیل که: عید است دیگر! به یاد داشته باشید اگر در طول عید نوروز الگوی رژیم غذایی‌تان مناسب نباشد، قطعاً افزایش وزن پیدا می‌کنید.

    توصیه های تغذیه ای

    * تعیین اهداف. برای دو هفته اول بهار هدف‌های واقع بینانه و قابل دسترس تعیین کنید. کم کردن نیم یا یک کیلوگرم وزن در هفته امکان‌پذیر است. برنامه‌های رژیمی سخت معمولاً در ابتدا باعث کاهش ۷ تا ۸ کیلوگرم وزن می شوند، ولی این کاهش وزن در حدود ۶ ماه قبل از رژیم بعدی باز می گردد. در صورتی که با کاهش وزن تدریجی به راحتی و بدون هیچ‌گونه فشاری به بدن و بدون بازگشت وزن می توانید به وزن ایده‌آل برسید.

    با هدف کاهش ۱۰ درصد از وزن کنونی خود شروع کنید. کسانی که با هدف کاهش ۱۰ درصد از وزنشان، برنامه خود را شروع می‌کنند، شانس بیشتری برای رسیدن به موفقیت نهایی دارند. کاهش وزن اولیه، به دلیل این که نشان دهنده مقابله با چربی شکم است بیشترین نویدبخشی برای سلامتی را داراست.

    * آب فراوان بنوشید. نوشیدن آب به شما احساس سیری می‌دهد. متخصصین تغذیه معتقدند که باید قبل از خوردن غذا آب بنوشید. با عادت کردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس گرسنگی را می‌گیرید، بلکه مایعات مورد نیاز بدن خود را به راحتی تأمین می‌کنید. تعطیلات فرصت خوبی است که عادات آب نوشیدن خود را بررسی و اصلاح نمایید.

    تعطیلات فرصت خوبی است که در کنار سایر اعضای خانواده از انجام فعالیت بدنی خصوصاً در طبیعت بهره ببرید. البته به خاطر داشته باشید انجام ورزش و پیروی از رژیم غذایی نقش مؤثرتری از رژیم غذایی یا ورزش تنها ایفا خواهد کرد

    * از نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید. نوشیدنی‌های گازدار بدون ارزش غذایی و پرکالری هستند. اگر تشنه هستید به جای نوشابه، آب یا چای کم‌رنگ و در کنار غذا به جای نوشابه، دوغ یا آب میوه بدون شکر بنوشید.

    * یاد بگیرید که کالری غذاها را محاسبه کنید و جانشین های مناسب را پیدا کنید. پس از دانستن کالری غذاها و آشنایی با فهرست جانشینی، به دنبال غذاهای کم کالری به جای غذاهای پرچرب و شیرینی که خصوصاً در ایام نوروز با آنها پذیرایی می شوید، باشید. به‌طور مثال از کشمش به جای شکلات و یا از میوه تازه به جای شربت استفاده کنید و یا در صورت مصرف آجیل از انواع بی نمک استفاده کرده و روغن مصرفی خود را کم کنید.

    توصیه های رفتاری

    * برنامه سلامتی بخش خود را هفته به هفته تهیه کنید. برنامه غذایی خود را به نحوی تنظیم کنید که اگر ناگهان تغییرات زیادی به وجود آید، موفق به اجرای آن باشید. متخصص تغذیه در این زمینه شما را راهنمایی خواهد کرد.

    * وقتی به شما شیرینی و تنقلات دیگر تعارف می‌شود، برای این‌که میزبان ناراحت نشود، آن را قبول کنید و پس از مدتی بدون آن‌که میزبان متوجه شود، آن را سر جایش قرار دهید.

    * به هر مهمانی که می‌روید به فکر مهمانی‌های بعدی باشید که خواهید رفت، در هر مهمانی به خاطر این‌که میزبان ناراحت نشود، به جای شیرینی، مقداری میوه یا چای مصرف کنید.

    * در مهمانی ناهار یا شام، قبل از غذا مقدار زیادی سالاد بدون سس و میوه تازه مصرف کنید تا مصرف انرژی شما کاهش یابد. در بین غذاهایی که در سفره وجود دارد از آن‌هایی که کمتر روغن دارد خصوصاً سبزیجات و سالاد و مواد سرخ نشده، استفاده کنید. برای مهمانی‌ها برنامه‌ریزی کنید تا اطمینان خاطر داشته باشید که از مهمانی هم لذت برده‌اید.

    * وقتی غذا را بیرون از منزل صرف می‌کنید، در مقابل وسوسه تمام کردن غذای خود مقاومت کرده و با استفاده از ظرف یک بار مصرف آن را برای ناهار روز بعد خود کنار بگذارید.

    * اگر یک بار در خوردن زیاده روی کردید، فقط به این فکر کنید که چه فایده و ضرری برای شما داشته است و سعی کنید آن را تکرار نکنید، نه این که به خاطر یک اشتباه، برنامه و تصمیم خود را برای مراقبت از وزن خود کنار بگذارید.

    * سعی کنید به جای افکار منفی به نکات مثبت وجود خود بیندیشید. همیشه باور کنید با تصمیمی که گرفته‌اید و با اراده‌ای که کرده‌اید به هدف خود خواهید رسید و با شروع سال نو برنامه‌های نوی شما هم موفقیت آمیز خواهد بود. مهم این است که استرس نداشته باشید. هنگام استرس، برخی افراد دچار پرخوری می‌شوند و تمایل بیشتری برای خوردن غذاهای پرچرب پیدا می‌کنند.

    * آهسته غذا بخورید. با عجله غذا خوردن باعث پرخوری می‌شود. هر وقت خواستید چیزی بخورید، آگاهانه سر سفره بنشینید و به طعم هر غذایی که می‌خورید، دقت کنید. غذا را به آرامی و با مکث بجوید و از هر غذا به مقدار لازم در ظرف خود بکشید. بین لقمه‌های خود استراحت کوتاهی کنید.

    سالاد

    * بین غذا خوردن پنج دقیقه صبر کنید، زیرا پژوهش نشان می‌دهد که این مدت زمان برای مغز لازم است که به ما پیام دهد آیا سیر شده ایم یا نه. می توانید از نوشیدن آب در طی این پنج دقیقه کمک بگیرید. پس از این مدت خواهید دید که اشتهای شما به غذا خوردن از بین رفته یا کم شده است.

    * به دفعات و در حجم کم غذا بخورید. این روش باعث کم شدن اشتها، بهتر شدن روش غذا خوردن و حتی افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و نه تنها کالری مورد نیاز خود را با فاصله کمتر تأمین می کنید و هیچ‌گاه دچار گرسنگی شدید نمی‌شوید، بلکه خود را عادت می‌دهید که با حجم کمتر غذا به راحتی احساس سیری کنید.

    * دو وعده از غذای مصرفی را در طی این ایام برای خود به عنوان جایزه در نظر گرفته و خود را آزاد بگذارید.

    توصیه های ورزشی

    * تعطیلات فرصت خوبی است که در کنار سایر اعضای خانواده از انجام فعالیت بدنی خصوصاً در طبیعت بهره ببرید. البته به خاطر داشته باشید انجام ورزش و پیروی از رژیم غذایی نقش مؤثرتری از رژیم غذایی یا ورزش تنها ایفا خواهد کرد.

    به هر مهمانی که می‌روید به فکر مهمانی‌های بعدی باشید که خواهید رفت، در هر مهمانی به خاطر این‌که میزبان ناراحت نشود، به جای شیرینی، مقداری میوه یا چای مصرف کنید

    * شروع ورزش در برنامه روزانه باید به میزانی باشد که از عهده آن برآیید. پس از ایجاد آمادگی جسمانی و کاهش وزن اولیه می توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد. در قدم زدن سریع و پیاده روی تند، سرعت سوخت و ساز بدن به میزان ۴ برابر حالت استراحت افزایش می یابد. با یک محاسبه ساده نتیجه می گیریم که برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی حداقل ۷ ساعت پیاده‌روی در ایام هفته لازم است. صرف مدت زمانی بسیار اندک مثلاً حداقل روزی یک ساعت فعالیت بدنی، منجر به افزایش سوخت چربی بدن می شود.

    * در خصوص سایر فعالیت ها نیز باید گفت رایج ترین ورزش درمانی برای افراد دچار مشکل اضافه وزن پیاده روی است. فعالیت های بدنی دیگری مانند دوچرخه سواری و شنا هم بعضی مواقع جانشین مناسبی برای پیاده روی به شمار می آیند.

    * فعالیت معمول روزانه خود را بیش‌تر کنید. همان گونه که می دانید یکی از راه‌های سوزاندن کالری، افزایش فعالیت روزانه است. سعی کنید از فرصت‌های موجود بهتر استفاده کنید؛ مثلاً هنگام خرید، به جای استفاده از اتومبیل، پیاده بروید و یا سعی کنید فرزند خود را به پیاده روی ببرید و… . ساعات آزاد خود را با برنامه‌های ورزشی تلویزیون هماهنگ کرده و با آن به انجام تمرینات ورزشی بپردازید. مطمئن باشید با اجرای همین فعالیت‌های ساده، گام بزرگی در کاهش وزن خود برداشته‌اید.

    * در افراد کم تحرک، شروع ورزش احتمال افزایش وزن را کاهش می دهد. در یک تحقیق علمی ثابت شد که با قطع رژیم غذایی بعد از ۱۸ ماه ۹۲ درصد از وزن از دست رفته مجدداً باز می گردد. در صورتی که با تداوم ورزش، افزایش زیادی در وزن بدن نخواهیم داشت.

    * وجود چربی انبوه و بیش از حد در ناحیه شکم و دور کمر موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به انسولین و در نتیجه افزایش احتمال ابتلا به بالا رفتن قند و چربی خون می شود. همچنین یکی از عوامل مهم و مؤثر در ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت به شمار می آید. بنابراین کاهش چربی شکمی کمک زیادی به حفظ سلامت می کند.  

    فعالیت بدنی

    کنترل وزن در مسـافـرت های نوروزی

    وقتی انسان به سفر می‌رود این تغییر مکان و آب و هوا معمولاً باعث افزایش اشتها می‌شود. حتماً تجربه کرده‌اید وقتی به مسافرت می‌روید، میل به غذا خوردن خصوصاً مواد غذایی چرب و شیرین در شما چند برابر می‌شود، به علاوه به دلیل این که در هتل یا در خانه میزبان مثل منزل شخصی خودتان فعالیت بدنی ندارید و بیشتر به استراحت می‌پردازید، کاهش تحرک و فعالیت‌های بدنی و در نتیجه کاهش سوخت و ساز در بدنتان رخ می دهد.

    بنابراین سه عامل افزایش میل به غذا، وجود غذاهای پرکالری و چرب و کاهش فعالیت بدنی باعث افزایش وزن و چاقی غیرمنتظره در عید نوروز خواهد شد. یکی از علل شکست کنترل وزن در مسافرت همین است و برای جلوگیری از آن رعایت نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند:

    ۱) روزانه نیم تا یک ساعت پیاده‌روی داشته باشید.

    ۲ ) از مصرف مواد غذایی چاق‌کننده مانند شیرینی و… خودداری کنید.

    ۳) در سر سفره مهمانی از غذاهایی مانند: سینه مرغ، سالاد و نان استفاده کنید، این روش باعث می‌شود زیاد روی وزنتان تأثیرگذار نباشد.

    ۴) اگر سالاد در اختیار ندارید، چند عدد گوجه فرنگی، یک کاسه ماست و یک خیار، پیش از غذا میل کنید تا قسمتی از معده‌تان پر شود، با این کار از غذا خوردن بیشتر جلوگیری می‌کنید.


    منبع: دنیای تغذیه – سالومه آرمین

    , , , ,
    ارسال نظر

    خبرنامه سایت
    برای عضویت در خبرنامه ایمیل خود را بدون www در کادر زیر وارد کنید و روی عضویت کلیک کنید.
    ما هرگز ایمیل شما را اسپم نخواهیم کرد .
    تبلیغات بنری
  • تبلیغات
  • جدیدترین مطالب سایت
    پربازدیدترین مطالب
  • روزانه
  • هفتگی
  • ماهانه
  • کلیه حقوق مادی و معنوی این اثر برای سایت تفریحی محفوظ می باشد .

    تهیه و تولید : پارس وی پی

    طراحی سایت سئو